Správné sezení u počítače: jak nastavit židli, stůl a monitor, aby tělo vydrželo celý den

Večer vás bolí krk, ramena tuhnou a bedra posílají jasný vzkaz. Příčinou bývá méně často samotná práce a častěji několik centimetrů v nastavení stolu. Počítače a kancelář k sobě patří, jenže pracoviště se většinou postaví podle toho, kam co zapadne, ne podle těla. Tento text ukazuje, jak správně sedět u počítače, aniž byste kupovali drahý nábytek. Projdeme židli, monitor, stůl, ruce i pauzy a řekneme si, co upravit jako první.

Židle jako základ, aneb jak správně sedět u počítače

Tělo si drží polohu od chodidel nahoru. Pokud nohy nemají jistou oporu, přebírají práci pánev, bedra a nakonec i krk. Proto se nastavení pracoviště vyplatí začít od podlahy, ne od obrazovky.

Pracoviště si při tom nemusíte předělávat celé. Když chybí podnožka či drobnosti na stůl, najdete si na tomto webu nabídku kategorie počítače a kancelář a pořídíte jen to, co opravdu schází.

Výška sedadla a úhel kolen

Správné sezení u počítače začíná chodidly pevně opřenými o podlahu. Kolena mají být zhruba v pravém úhlu a stehna vodorovně, případně jen nepatrně skloněná. Dosáhnete-li na zem jen špičkami, sedadlo je příliš vysoko a pomůže podnožka. Pokud naopak kolena míří vysoko nad pánev, sedadlo spusťte.

Opěrka zad a bedra

Bederní část páteře potřebuje podepřít v místě přirozeného prohnutí. Opěrka se proto nastavuje tak, aby se do ní záda opřela bez předklonu a bez vyboulení hrudníku. Správné držení těla u počítače pak nevyžaduje neustálou pozornost, protože o polohu se stará židle.

Podrobnější přehled vlastností dobré židle najdete v článku o tom, jak vybrat kancelářskou židli při bolestech zad.

Výška monitoru a jak nastavit monitor i stůl

Obrazovka patří přímo před oči, ne stranou. Výška monitoru se řídí jednoduchou zásadou: horní okraj leží zhruba v úrovni očí či jen mírně nad ní. Střed obrazovky se pak nachází o něco níže a hlava se nenaklání ani dopředu, ani dozadu.

Vzdálenost od očí odpovídá přibližně délce natažené paže, v běžných doporučeních se uvádí zhruba 45 až 70 cm. Jak nastavit monitor do správného sklonu? Naklopte jej mírně vzad, aby se do obrazovky nezrcadlilo okno ani lampa.

Deska stolu by měla ležet v úrovni loktů; obvyklá výška stolu je kolem 72 cm nad podlahou. Je-li stůl nižší či vyšší, upravuje se výška židle a nohy dostanou opět podnožku. Nejde o dokonalá čísla. Důležité je, aby ramena zůstala uvolněná a lokty se při psaní nezvedaly ani nepropadaly. Pokud se stůl nastavit nedá, vyplatí se podložit klávesnici nebo si zvolit pohodlnější židli s opěrkami rukou.

Klávesnice, myš a ruce v rámci ergonomie pracoviště

Ergonomie pracoviště se neomezuje na židli a monitor. Ruce pracují celý den a zápěstí snášejí špatnou polohu hůře než záda. Nadloktí volně visí podél těla a předloktí s ním svírá zhruba pravý úhel.

Zápěstí zůstávají v prodloužení předloktí, nepropadají a nezvedají se. Při psaní je dobré nechat prsty dopadat lehce a nezatínat dlaně do kláves. Při delší práci s myší pomáhá občas uvolnit sevřenou ruku, zakroužit zápěstím a změnit způsob úchopu. Klávesnice a myš leží blízko u sebe a dost daleko od hrany stolu, abyste se o ni neopírali. Zvednutá ramena bývají prvním signálem, že je něco příliš vysoko a příliš daleko.

Pauzy a pohyb během dne

I dokonale nastavené místo unaví, když v něm sedíte hodiny bez přerušení. Nejlepší poloha je ta příští. Po hodině práce se doporučuje vstát přibližně na pět minut, projít se a protáhnout šíji i ramena.

Krátkou pauzu zvládnete mezi telefonáty a při čekání na načtení souboru. Voda ve sklenici na druhém konci místnosti donutí vstát celkem spolehlivě. Stačí kroky po chodbě, kroužení rameny a pohled z okna do dálky, který dopřeje očím odpočinek po hodinách strávených nad obrazovkou. Pohyb zlepšuje prokrvení svalů a pomáhá předejít ztuhlosti, ať už sedíte doma, v kanceláři či ve sdílené pracovně.

Nejčastější chyby, které narušují ergonomii počítačového pracoviště

Většina potíží vzniká z drobností, kterých si nikdo nevšimne. Ergonomie počítačového pracoviště je spíše návyk než jednorázové nastavení, takže stojí za to občas zkontrolovat tyto věci:

• notebook leží na stole a obrazovka je hluboko pod úrovní očí,
• židle nemá opěrku a je odsunutá příliš daleko od stolu,
• monitor stojí mimo osu těla a hlava se otáčí celý den na jednu stranu,
• nohy visí ve vzduchu a jsou zkřížené pod sedadlem,
• myš leží daleko od těla a paže zůstává natažená.

Každou z nich odstraníte za několik minut a většinou bez jakéhokoli nákupu. Pomůže také fotografie pracoviště z boku, na které se rázem ukáže, kde se tělo předklání, kde se hrbí a kde zbytečně visí paže.

Co upravit ještě dnes, aby záda vydržela celý den

Stačí tři nebo čtyři zásahy. Opřete chodidla, posuňte opěrku k bedrům, zvedněte monitor do úrovně očí a přibližte klávesnici k tělu. Počítače a kancelář pak přestanou znamenat každodenní bolest zad a správné sezení u počítače se stane samozřejmostí.

Poznáte po dnešní úpravě rozdíl už za týden? A patříte k lidem, kteří o pauzách vědí, ale stejně na ně zapomínají? Právě tam, kde se řeší počítače a kancelář, se to stává nejčastěji.